秋日的午后，蓝天白云下的小红楼格外醒目，这里是上海中医药大学附属龙华医院的特需门诊。诊室里，国医大师施杞正在宣教患者锻炼养生功，运气完毕，一声气力雄浑的长啸响彻诊间。这啸声，这精气神，这身姿，无不体现出施杞多年来的养生成果。他致力于中医骨伤科事业近60年，对老年人如何养护筋骨分享了自己的几点经验。

(一)起居有常，养身心

都说"生命在于运动",施杞提倡老年人生命在于“活动”。他建议老年人根据自己情况适当运动，杜绝久坐，每天保证2次到3次的20分钟左右的活动。

对于老年人外出运动的时间，现在有不同的说法，有人认为在农村晨练就好，城市里面晨练不好，因为空气中有雾、露水，裹挟着灰尘下降。而晚上锻炼，对老年人来说有发生心梗的可能。“所以老年人最好的锻炼是中午吃过中饭后。”施杞认为，午时的阳气正好，适合锻炼，一天中可以走2000～3000步，特别天气好的时候，每天半小时到一小时的阳光照射就能基本上解决维生素D的合成需要。

养生者，不伤身也。养生贯穿人的一生，施杞总结为：少年重养，中年防伤，壮年防邪，老年防衰。青年时期要养身体、防损伤，比如运动员在青少年期间受伤埋下筋骨损伤的隐患，普通人盲目健身会造成运动损伤。运动要有度，追求某种效果恐得不偿失。“中年防邪”说的是防外邪，提醒中年人正值拼搏时刻，不要疏于关照健康。“老年防衰”则指生活习惯要顺应自然，衣食住行都要合理，这样才能有一个健康的身体基础。

早在20世纪90年代，施杞就提出“慢性筋骨病”的概念，他认为，“慢性筋骨病”这一类病有其发生发展过程，与年龄很相关，老龄化之后，筋骨衰老，是无法逆转的自然规律。而筋骨是人体的一部分，它在人体整个气血脏腑功能健全的情况下才能保持健康。所以慢性筋骨的养护与整体养生分不开。

养生中的"养",就是要注重全身的调理。“生”指的是一个生命过程，是做到生生不息、源源不断地为个体生命提供能量。衣食住行要顺应四时、天人合一，甚至什么季节穿什么衣服，温凉搭配也要考虑好。

饮食上，施杞主张荤素搭配、不偏食，鱼、瘦肉、豆制品等蛋白质提供人体的基本能量，蔬菜则提供人体所需的多种微量元素。同时饮食有度、七分饱，四季五味，顺应自然。

关于住所，住所不单纯是一个避风避雨的场所，要有充足活动和休息的地方，还要注意内部环境的文化品味，做到内外兼修、自然文化一体。

(二)勤练功法，加“骨”劲

80多岁高龄的施杞步伐稳健，甚至比身旁的年轻学生走路还要快，这得益于他保持锻炼的好习惯。

施杞根据多年临床经验及科学研究总结出一套调畅全身气机的养生操，即“施氏十二字养生功”,以“洗、梳、揉、搓、松、按、转、磨、蹲、摩、吐、调”十二势组成。完成一套养生功大约15分钟，建议每日1～2次。适合有颈腰痛、关节痛等慢性筋骨病的人，从头到脚都能活动到，进行全面的调理锻炼。施杞指出，练功要量力而行，规律锻炼，自然呼吸，思绪集中，动作连贯，和缓舒展，不宜过猛过快。而适合老年人生活中操练的简易版，则集中在以下三个动作。

两手托天按摩三焦；脚跟提起，双手交叉向上举过头顶，拔仲腰背；双手叠放，左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩上焦(胸部)、中焦(上腹部)、下焦(下腹部)各6次。

吐故纳新：双脚自然分开，双手掌心向下，吸气，并缓慢抬起双臂，到略高于肩膀时，再内收沉肘近胸前，双手成立掌，呼气时双手配合用力前推，推至1/3处时，气随手出，猛然大吼一声迸发出“哈”气声。重复3次。

调理四肢宽胸：双臂自然伸展，体前交叉扩胸，双腿踏步，自然呼吸，像踩着波浪一样踏步前行，上肢顺势前后左右交叉摆动。

施杞习惯于早晨吃早饭之前、午休之前、晚饭后，简单运动，操练以上动作10～20分钟，“基本上达到了四肢活动。内外调理，对肠胃运动也有好处”,他说到。70岁以后，老年人就要减少剧烈运动，适当劳动、适度运动，以强筋骨。